Bij elk dieet waarbij je je normale eetpatroon drastisch verandert, is belangrijk dat je je van te voren goed inleest en je goed laat raadplegen. Als je bepaalde voedingsstoffen van nature niet goed opneemt, dan is het ook verstandig om met je dokter te overleggen wat er wel en niet voor je mogelijk is.
Zo ook wanneer je besluit om een veganistische levensstijl te volgen of een plantaardig dieet. Je wil het natuurlijk zo goed en gezond mogelijk doen, zodat je op lange termijn niets te kort komt en misschien terug moeten vallen op dierlijke producten.
Een van de vragen die je gesteld wordt, wanneer je begint met een veganistische lifestyle is: “Waar haal je dan je eiwitten vandaan?!” Gelukkig is dat niet zo heel moeilijk, maar iemand die een strikt plantaardig dieet volgt moet zich daar wel bewust mee bezig houden. Vooral omdat veel voedingsmiddelen die veganistisch of plantaardig zijn, vaak vooral veel koolhydraten bevatten.
In dit artikel leg ik je uit hoe je als veganist aan voldoende eiwitten komt.
Waar zijn eiwitten goed voor?
Eiwitten zijn ontzettend belangrijk voor je. Ze zijn betrokken bij letterlijk elk proces in ons lichaam. Ze zijn nodig voor het herstel van ons spierweefsel, voor de groei van onze nagels en ons haar, voor het beschermen van ons immuunsysteem, voor het verkrijgen van energie en voor het in stand houden van ons hormoonbalans.
Eiwitten zijn onmisbaar. Het is daarom best wel logisch dat mensen bang zijn dat ze er nooit genoeg van binnen zullen krijgen als ze zouden overstappen op een plantaardige of vegan levensstijl.
Hoeveel eiwitten heeft iemand die vegan is nodig?
Een gemiddeld persoon heeft zo’n 0.8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Iemand die veganistisch is en dus strikt plantaardig eet heeft iets meer nodig, omdat plantaardige eiwitten iets minder makkelijk worden opgenomen door het lichaam. Een vegan heeft zo’n 0.9 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig
Het “probleem” van plantaardige eiwitten
Eiwitten of proteinen zijn niet één bepaalde stof, maar bestaan uit verschillende ketens die we aminozuren noemen. Er bestaan wel 20 verschillende aminozuren die het lichaam nodig heeft. Gelukkig maakt je lichaam zelf een flink aantal van die aminozuren aan (met behulp van andere aminozuren).
Toch zijn er negen belangrijke aminozuren die we via ons voedsel binnen moeten krijgen. Ze worden ook wel essentiële aminozuren genoemd. Bronnen van eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten, worden ook wel complete proteïnen genoemd. Snap je ‘m nog? Alle plantaardige proteinen bevatten essentiële aminozuren. Zij het dat sommige aminozuren in veel lagere percentages aanwezig zijn dan in dierlijke producten.
Daarom worden sommige plantaardige eiwitten, niet helemaal terecht, ook wel incomplete proteïnen genoemd. Dat is meteen het “probleem” van plantaardige bronnen van proteïnen…
De oplossing voor dit probleem
…Gelukkig is de oplossing voor dit probleem heel eenvoudig en hoef je als vegan niet bang te zijn dat je een tekort krijgt aan bepaalde zuren. Die oplossing is namelijk variatie. Het lichaam is namelijk best wel slim en slaat aminozuren die het niet verbruikt op. Zo kan het specifieke opgeslagen aminozuren aanboren als die, later op de dag, in mindere mate in je maaltijd aanwezig zijn.
In simpele bewoordingen: door het eten van verschillende plantaardige voedingsmiddelen gedurende de dag zorgt je lichaam er verder voor dat het alle aminozuren opneemt die het nodig heeft.
Interessant (plantaardig) leesvoer
Ik wil wel even vermelden dat ik geen diëtiste ben, maar dat ik mijn informatie haal uit bronnen die onderlegd zijn in gezonde (vegan) voeding. Dit zijn sowieso bronnen die ik je van harte aanraad als je net vegan bent of als je van plan bent over te stappen op een plantaardig dieet.
Het is altijd belangrijk dat je zelf goed onderzoek doet als je je dieet drastisch omgooit. Deze bronnen heb ik geraadpleegd:
- Nutrition Facts: Deze site is opgericht door Dr. Michael Greger staat erg hoog staat aangeschreven. Hier vind je verschillende wetenschappelijke artikelen die aantonen dat je geen vlees, vis, zuivel of eieren nodig hebt om gezond te zijn. Maar ook wat je vooral wél moet eten.
- Vegan Health: Deze site wordt bijgehouden door geregistreerd diëtist Jack Norris. Deze man staat ook goed aangeschreven en haalt zijn informatie uit betrouwbare wetenschappelijke bronnen. De site bevat een hoop belangrijke informatie om als vegan gezond en sterk te blijven.
- The Vegan RD: Wederom een goede site met belangrijke voedingsinformatie voor vegans en vegetariërs. Deze wordt bijgehouden door diëtiste Ginny Messina.
Boeken:
Dit zijn affiliate links. Dat betekent dat Gewoon Lekker Groen een kleine bijdrage ontvangt als jij dit boek aanschaft. Ik plaats alleen affiliate links van producten waar ik volledig achter sta.
